Istumine on uus suitsetamine – isegi jooksjate jaoks

Iga istutud tund suurendab südameveresoonkonna haiguste, diabeedi, vähi ja isegi depressiooni riski ning teadlased on selle ristinud moodsa nimega “sitting disease” ehk istumishaigus.

Mainekas jooksuajakirjas Runners World ilmus artikkel “Sitting is the New Smoking – Even for Runners” (Istumine on uus suitsetamine – isegi jooksjate jaoks). Loo moraal oli lihtne – mida rohkem istume, seda kehvemaks läheb tervis ja seda varem võime surra, sõltumata treenituse astmest.

istumine

Mitmed uuringud on tõestanud, et rohke treenimine ei vähenda istumise kahjulikkust. On isegi kindlaks tehtud, et trennipäevadel on mitmed inimesed 30% vähem aktiivsed ehk istuvad rohkem, sest arvatakse, et treening annab piisavalt koormust. Kahjuks ei saa istumise eest n-ö ära joosta. Pikalt istumine on nagu suitsetamine, see on sulle kahjulik isegi siis, kui lähed pärast seda trenni!

Mis juhtub istumise ajal?

Lisaks spordivigastustest taastumisele pöördub Füsioteraapia Kliinikusse meie füsioterapeutide poole palju inimesi, kelle vaevused on tingitud pidevast istumisest. Sundasend arvuti taha naelutatuna põhjustab hulga kaebusi. Lihaspinge ja valud seljas, kaelas ning randme- ja küünarliigese piirkonnas on jäämäe tipp. Istumisasend koormab kogu organismi:

  • surve reie taga, puusa eesmises osas ja põlveõndra piirkonnas põhjustab verevarustuse häirumist jalgades ja veenilaiendeid
  • reie tagumised lihased ja puusa painutavad lihased on lühenenud. Tulemuseks on pinge alaseljas, vaagna asendi muutused, rühihäired
  • lülisamba diskide kompressioon – seljavalud
  • rindkere on kokku surutud – raskendatud südame ja kopsude töö
  • pinges kaelalihased – aju verevarustuse häirumine, vererõhu tõus
  • välja veninud ja nõrgad lihased selja ülaosas ning lühenenud rinnalihased põhjustavad küfootilist kehaasendit, kus õlgade ette pöördumisest tingituna häirub verevarustus kätes ja pitsuvad närvid ja lihased

Viimane punkt on tihti alus õla traumadele nii spordis kui ka igapäevaelus. Nõrgad tagumised õlga stabiliseerivad lihased ja pinges eesmised lihased muudavad õla normaalset asendit. Korduvatel liigutustel, näiteks ujudes või järsul liigutusel, nt muruniiidukit käima tõmmates on sellises asendis lihtne õlga vigastada. Sama kehtib jooksmisel. Staatilisest istumisasendist tekkinud lihastasakaalu häire pole treenimisele hea alus, ehk teha pikk jookustrenn ja siis maanduda terveks päevaks toolile või vastupidi, on hea retsept vigastuseks! Seega on istumisharjumuste muutmisel positiivne mõju treeningule ja vähendab vigastuste riski!

Kuidas ennast aidata?

Lihtne – tõuse püsti ja tee aktiivsuspause nii tihti kui võimalik! Seistes väheneb surve lülisamba diskidele 30%. Telefoniga rääkides tõuse püsti ning kõnni ringi. Kui tahad töökaaslasega midagi arutada, siis ära helista või meili talle, vaid kõnni ta juurde ja räägi. Kasulik nipp on juua rohkem vett – nii joogivee võtmine kui tualetipausid sunnivad rohkem liikuma ning samal ajal varustad keha vajaliku veega. Pane prügikast ja printer endast nii kaugele, et pead selle kasutamiseks püsti tõusma, võimaluse korral kasuta lifti asemel treppi. Kõige tervema seljaga kontoritöötaja on niheleja. Vaheta asendit nii tihti kui saad,v ringuta, venita. Kui varem soovitati ennast liigutada iga 55 minuti järel, siis hilisemad uuringud lubavad istuda järjest kuni 30 minutit. Isegi 1 minuti pikkused pausid parandavad sinu tervist.

Tervislikud kontoritrendid

Istumisprobleemi teadvustamine on viinud paljude tehniliste lahenduste arendamiseni. Populaarsed on seismislauad ja jooksulintlauad. Seisulauad on kasutuses sellistes arenenud ettevõtetes nagu Facebook, Skype, Google, ja MTV, samuti USA julgeolekuteenistuses ja Valges Majas ning Harvardi Ülikoolis. Steve Jobs, üks Apple asutajatest, oli tuntud kõndimiskoosolekute poolest ning Facabooki loonud Mark Zuckerberg on sama koosolekuvormi austaja.

Stanfordi uurijad on leidnud, et kõndimise ajal paraneb loominguline mõtlemine. Seistes töö ajal püsti, kulutame rohkem kaloreid, suurendame lihastoonust, parandame rühti. Väheneb veresuhkrutase ja kiirendame ainevahetust ja vereringet ning tõuseb ka aju hapnikuga varustatus, mis annab lisaenergiat ning suurendab tähelepanu ja keskendumisvõimet. Ühe aasta jooksul iga päev kolm tundi rohkem seismist kulutab 30 000 lisakalorit ehk 4kg rasva, sama tulemuse saab joostes mitu kilomeetrit?

Aktiivse konotirtöötaja abivahendid on teraapiapall ja vahurull. Halb uudis on see, et 8 tundi järjest pallil istumine on vähemalt sama kahjulik kui 8 tundi toolil istumine. Pallil puudub ka seljatugi, aga ilma seljatoeta istumine suurendab survet diskidele 100-180kg. Vaheta töötool palli vastu päevas mitu korda, kuid ära istu pallil üle poole tunni järjest. Samas on palli võimalik kasutada põnevate harjutuste lõõgastusasendite jaoks otse kontoris. Vahurull (massaažirull) aitab taastada lühikeseks jäänud lihaste pikkust.

Ole mitmekülgne! Vahelduseksjõu- ja vastupidavustreeningule võiks proovida BodyBalance’i või Pilatese treeninguid, mis tasakaalustavad ning tugevdavad keha keskosas. Kui teed sporti, mis koormab smau lihasgruppe, mis istuv asend, siis pööra eraldi tähelepanu nõrkadele kohtadele! Pea nõu oma treeneri või füsioterapeudiga.

Artikkel on ilmunud ajakirjas JOOKSJA Detsember 2014.

Tekst: Sirli Hinn | Füsioteraapia Kliiniku füsioterapeut
Fotod: Jooksja