Kas sinu jooksutehnika väldib või tekitab vigastusi?

Füsioterapeut Timo Müür ja ultratriatleet Rait Ratasepp. Foto: erakogu
Füsioterapeut Timo Müür ja ultratriatleet Rait Ratasepp. Foto: erakogu

Iga jooksja pea kohal varitseb üks oht: oht vigastuste ees. Vigastuste üks põhjus võib olla vale jooksutehnika. Ilmselt jookseb suurem osa inimesi täpselt nii, nagu neil mugav on, ilma et paneks suuremat rõhku oma jooksutehnika analüüsimisele. Nii kohanebki keha aja jooksul vale tehnikaga ja see kujuneb harjumuseks. Keha kohaneb vaid teatud piirini ning ühel hetkel tekivad vigastused, kirjutab Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi vilistlane Timo Müür Tartu Ülikooli vilistlaste ajaveebis.

Eksitakse näiteks sammusageduse valimisega. Kui joosta 6–7 min/km, on optimaalne sagedus 170–180 sammu minutis. Kiiruse kasvades suureneb ka sammusagedus. Sageli püüavad algajad joostes sammu venitada. Sellega tekitatakse endale aga põlveprobleeme ning olenevalt sellest, kuidas jalg maha pannakse, ka hüppeliigese ja kannakõõlusega seotud muresid.

Joostes võiks jälgida, et energia liiguks otse. Kõik kõrvalekalded sirgjoonelt põhjustavad energiakulu ja ülekoormuse, mis võib lõpuks probleeme tekitada. Jala peaks maha asetama nii, et varbad vaatavad otse või maksimaalselt suure varba jagu väljapoole. Kui varbad vaatavad rohkem väljapoole, siis kaasneb keharaskuse jalale kandumisega vale koormusjaotus. Nii tekib lisapinge jalavõlvile, kannakõõlusele ja ka hüppeliigese eesmisele osale.

Peale selle, kuhu varbad vaatavad, tasuks tähele panna ka seda, kuidas jalg maapinda puudutab. Keskmine jooksja, kes jookseb 6–7 min/km, võiks maanduda täistallale, ja nii, et jalg on võimalikult keha all. Tänu sellele liigub sammuvahetusel keharaskus kiirelt üle toefaasi ja jooksja ei tekita endale lisavigastust. Mida lühemat aega jalg maad puutub, seda väiksem on vigastuse oht. Kui joosta liiga väikese sammusagedusega (st pikemate sammudega), on kontakt maaga pikem ja vigastuste oht suurem. Sammusagedust suurendades lüheneb kontakt maaga ja vigastuste tekke oht väheneb.

Tähtis on meeles pidada, et me jookseme terve kehaga. Enamasti ei mõelda sellele, kui suurt rolli mängivad jooksmisel käed. Jooks on rütmiline liikumine ja käte liikumine mõjutab jalgade tööd. Kui sellele tähelepanu pöörata, muutub käte liikumine lõpuks ökonoomsemaks ja see aitab kaasa efektiivsemale jooksule.

Käte liikumine on seotud ülakeha liikumisega. Tuleks jälgida, et jooksu ajal oleks rind ees ja õlad taga. Kui joostakse õlad ees, omastab organism vähem hapnikku, sest kops on kokku surutud.

Kui on tekkinud jooksuvigastus

Vigastuse korral peab jooksukilometraaži tublisti vähendama. Jooks vigastust ei paranda ja valu ei tohi üle joosta. Jooksuvigastuse korral tasub mõelda, kui palju pühendatakse aeroobse treeningu kõrval aega üldfüüsilisele treeningule. Sageli võib vigastus olla tingitud nõrkadest lihastest ja olukorrast, kus tugevam lihas kompenseerib nõrgema lihase tööd. Nii on vigastuse korral tähtis tugevdada vigastatud piirkonna lihaseid. Isegi kui vigastus on tekkinud ülekoormusest, saab abi ikkagi lihast tugevdavatest harjutustest.

Sagedane suur viga on see, et koormust ei langetata, vaid loodetakse, et vigastus läheb üle. Seda enamasti ei juhtu. Pigem juhtub see, et vigastus süveneb, kuniks on nii suur, et enam ei saa üldse joosta. Paljud inimesed ütlevad, et neil on raske jooksukoormust langetada, kuna hoog on sees. Sel juhul peab endas arendama psühholoogilist tugevust, sest vigastuse süvenedes on taastumisaeg tunduvalt pikem kui siis, kui tegeleda sellega kohe.

Jooksutehnika hindamine

Jooks on tehniline ala ja iga tehniline sooritus vajab aeg-ajalt ülevaatamist. Kõigi inimeste jooksutehnikas leiab palju, mida korrigeerida, kuid valesti sisseharjutatud jooksutehnikat ei saa muuta üleöö. Ise ei suuda me ennast kõrvalt vaadata, nii et õigete liigutusmustrite harjutamiseks on vaja kõrvalseisja pilku.

Kõige parem on jooksutehnikat hinnata kaameraga, sest inimsilm ei suuda jälgida kõiki detaile, mis on jooksutehnika korrigeerimiseks olulised. Aeglustatud kaamerapilt annab meile selleks võimaluse. Jooksutehnika hindamisele ja analüüsile peab lähenema individuaalselt.

Ultratriatleet Rait Ratasepp jooksulindil.
Ultratriatleet Rait Ratasepp jooksulindil.

Alljärgnevalt jooksutehnika hindamisest ultratriatleet Rait Ratasepa näitel. Kaksikpildil on näha, kuidas vasaku jala toefaasis vajub Ratasepa parem puus rohkem läbi kui parema jala toefaasis vasak puus (7,3 kraadi vs. 3,5 kraadi). See on märk sellest, et vasaku jala keskmine tuharalihas on parema jala omast nõrgem. Seda viga peaks aitama parandada tuharalihaste tugevamaks treenimine.

Iga uue tehnilise aspekti õppimine võtab aega kuni pool aastat. Et uus liigutusmuster muutuks automaatseks, peab korduste arv olema väga suur. Liigutusmustri omandamise kiirus sõltub ka sellest, kui mõtestatult sellele lähenetakse.

Kolm soovitust, kuidas joostes terveks jääda

1. Ära suurenda järsult koormust. Kui oled algaja või keskpärane jooksja, siis lähtu 10% reeglist: koormust ei tohiks suurendada palju rohkem kui 10% nädalas.

2. Suurenda üldtugevdavate harjutuste osakaalu. Kui jooksukoormus kasvab, peab samal ajal kasvama ka üldtugevdavate harjutuste osakaal. See on tähtsam, kui arvatakse. Kui lihased ei suuda enam keha edasi viia, tekivad vigastused. Pigem jookse vähem ja tee rohkem harjutusi.

3. Too treeningutesse variatiivsust. Ei ole hea jääda kesktsooni, kus joostakse näiteks iga päev 5 km. Keha harjub rutiiniga ja arengu asemel piirdud vaid vormi hoidmisega. Ühekülgne jooks suurendab samuti vigastuste ohtu. Et edasi areneda, muuda jooksu kiirust ja distantse.

Märkus: Timo Müür on lõpetanud 2014. aastal Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi füsioteraapia magistriõppe. Füsioterapeudina on ta spetsialiseerunud ennekõike skeleti-lihassüsteemiga seotud probleemidele. Ta on täiendanud end kinesioteipimise, massaaži ja pehmekoeteraapia koolitustel.