Kepikõnd on suurepärane võimalus tervislikuks liikumiseks ükskõik millises vanuses ja füüsilises vormis inimesele.Keppidega saab kõndida igal pool ja igal aastaajal, see ei vaja erilisi tingimusi – kõndida saab metsas, pargis, linnatänavail, maanteel, rannas ja rabas.

Kepikõndi võib teha nii hea enesetunde kui ka sportliku vormi saavutamiseks ja hoidmiseks. Samas on kepikõnd ka arstlikult soovitatav mõõduka ülekaalulisuse, kergekujulise liigesekulumishaiguse, mõõduka raskusega kõrgvererõhuhaiguse ja südameisheemia tõve korral. Kõnnikepid pakuvad head tuge neile, kel tasakaaluga probleeme.

See ala sobib väga hästi ka eakamatele inimestele, kellele teevad häda valutavad liigesed, sest keppidega kõndimine vähendab käimisel tekkivat koormust jalaliigestele, jättes osa kehamassist käte kanda. Lisaks käimisel juba niigi töötavatele alakeha lihastele saavad lisakoormuse käte lihasgrupid, rinna-, õla- ja seljalihased. Seetõttu võimaldab regulaarne kepikõnd vabaneda kaela- ja nimmepiirkonna valudest ning radikuliidist.

Kepikõnni liigutused on täiesti loomulikud, kuna põhinevad inimese normaalsel liikumisel. Kuna kepikõndi saab harrastada koos sõbra või seltskonnaga, pakub see rõõmu ühisest tegevuses, lõõgastab vaimu ja tõstab tuju.

Eestis on regulaarseid kõndijaid praegu umbes 20 000 ning ala tegevust koordineerib Eesti Kepikõnni Liit, mis asutati 2003 aastal.

KEPPIDE PIKKUS

Kepikõnni kepid peavad olema kindlasti lühemad kui murdmaasuusatamise kepid. Kepi pikkuse valikul tuleks lähtuda eelkõige inimese pikkusest, lisaks sellele oleks hea arvestada ka jäsemete pikkust ning liigeste liikuvust, kehalist vormi, liikumistempot, maastiku profiili ja pinnast.
Rusikareegel sobiva pikkusega kepi valikul on, et keppi käes hoides moodustaks küünarvars maa suhtes 90 kraadise nurga. Teiste sõnadega: kepi pikkus on paras, kui toetad küünarnuki keha ligi ja hoiad kepi käepidemest, toetub kepp maha ja käsivars on maaga paralleelne. Orienteeruva käimiskeppide pikkuse saab välja arvutada, korrutades oma pikkuse 0,68-ga.

Algajad harrastajad võiksid kasutada natukene lühemaid keppe, samuti ka need kes liiguvad peamiselt asfaldil. Kogenud kepikõndijatele ja pehmemal pinnasel (liivarand, soine ala) liikujatele sobivad aga natuke pikemad kepid.

KEPIKÕNNI TEHNIKA

Õige kõndimise tehnika on vajalik vigastuste vältimiseks ning ökonoomsemaks liikumiseks.

Tehnika on üldiselt lihtne – käed ja jalad töötavad nagu tavalisel kõnnil, kuid samm on võrreldes tavakõnniga pisut pikem. See suurendab energiakulu ja on täiendavaks jõutreeninguks jalalihastele.

Õige tehnika puhul:
- peaks kere olema veidi ettepoole kallutatud,
- jalg tuleks asetada maha kannale ja seejärel rulluda üle päka,
- kepp peaks asetuma maha alati koos vastasjala kannaga,
- käetõuge peaks lõppema puusast tahapoole,
- kepitõuke lõpul ava veidi pihku ja lõpeta tõuge toetudes kepi rihmale,
- too kepp selja tagant ette käepide ees, mitte kepiots ees (NB! Kepi nurk maapinna suhtes jääb muutmatuks kogu sammutsükli vältel!)
- kepid säilitavad liikumisel ette-taha umbes 45 kraadise nurga

Tehnika ülesmäge liikumisel:

• hoia keha veidi ettepoole rohkem kaldu kui tasasel maal kõndimisel,
• käte liigutused on jõulisemad, kuid nende liikumise ulatus on lühem,
• kepitõuked ülesmäge kõnnil jagavad koormust ja suunavad seda jalgadelt ülakehale

Tehnika allamäge liikumisel:

• raskuspunkt viia veidi allapoole, põlved veidi kõveras,
• pidurda veidi jalgadega ning kalluta end veidi tahapoole,
• ära too keppe kehast ettepoole.

KEPIKÕNNI TREENING

Kepikõndi on võimalik harrastada mitmel erineval tasemel. Tase sõltub harjutaja füüsilisest ettevalmistusest ning püstitatud eesmärkidest. Vali sobiv treeningkoormus vastavalt oma võimetele ja ettevalmistuse eesmärgile:

1. Tervise tase – algaja treening, 1-2 korda nädalas, 15-60 min, pulsisagedus 50-60 % maksimaalsest südame löögisagedusest
2. Fitness tase – arendav treening, 2-3 korda nädalas, 30-90 min., pulsisagedus 60-70 %
3. Spordi tase – sportlik treening, 3-4 korda nädalas, 30-60 min., pulsisagedus 70-90 %

Maksimaalse südamelöögi sageduse vastavalt vanusele saab arvutada valemiga:naistel 226 – vanus ja meestel 220 – vanus.

Harjutuskorda tuleks alustada aeglase käimisega ning seejärel sooritada mõned võimlemis-harjutused keppidega (nt. kerepainutused, venitusharjutused, jalaviibutused vms). Pärast soojendust kiirenda käimissammu, selle tagajärjel peaks suurenema pulsisagedus, hingamine peaks muutuma intensiivsemaks ja keha muutub kergelt higiseks. Oluline on ka käimise ajal jälgida õiget hingamistehnikat. Treeningtempo on õige siis, kui suudad kaaslasega vabalt, ilma hingeldamata vestelda.

Koormust tuleks tõsta käimise aja ja läbitava distantsi pikendamisega. Pulssi tuleks kontrollida nii enne kui ka pärast treeningut, soovitavalt ka suurema koormuse ajal. Pärast treeningut tuleks teha ka jälle lõdvestus- ja venitusharjutused.

Eesti Kepikõnni Liit

Kepikõnd (Nordic Walking)

Rahvusvaheline Kepikõnni Föderatsioon (INWA)