Kevadistest maratonitreeningutest harrastajatele

Suusahooaeg on lumepuuduse tõttu läbi enne kui see korralikult alatagi sai. Halvast suusailmast on kujunemas hea jooksuilm ja nii mõnelgi harrastajal on esikohale tõusmas või juba tõusnud jooksutreeningud. Et jooksmine oleks edukas, tuleks arvestada treeningutel teatud olulisi punkte, kindlasti ei tohiks jooksutreeningutega (ehk palju ja kiirelt) üle pakkuda. Praktika on näidanud, et maratoni edukaks läbimiseks piisab kolmest jooksutreeningust nädalas, samas võiks treeningkordade arv nädalas olla minimaalselt viis.

Jooksuvabad treeningpäevad tuleks täita eelkõige jalgu säästvate treeningutega. Sellien lähenemine hoiab ära võimaliku ülekoormusnähud, mis võivad kaasneda kui tõstetakse jooksukoormuse mahtu ja intensiivsust liiga järsult või alustatakse jooksutreeningutega praktiliselt nullist. Sellist lähenemist kasutavad paljud tippmaratoonaridki – üldise treeningmahu säilitamiseks kasutatakse jalgusäästvaid tegevusi. Treeningute käigus arendatakse erinevaid töövõime üldisi ja spetsiifilisi komponente. Igasugune kehaline tegevus kindlustatakse ühtede ja samade organismi funktsionaalsete süsteemidega. Ujumine, jalgratas, suusatamine, cross-trainer, kepikõnd – need kõik arendavad organismi tsentraalseid mehhanisme. Spordiala iseärasustest lähtudes on eelkõige oluline erialane tegevus. See omakorda tähendab, et  jooksja areneb joostes ja kõige olulisem on treenida õige kirusega ehk õige pingutusastmega. Ühele või teisele kiirusele ja pingutusastmele vastab teatud närvilihasaparaadi võimekus, kindlad energeetilised reaktsioonid ja tsentraalsete mehhanismide töösse rakenduse tase. Spordipraktika on veenvalt näidanud, et õige treeningu intensiivsus on kõige olulisem faktor organismi füsioloogiliste protsesside arendamiseks, mis määravad omakorda edukuse vastupidavusdistantsidel.

9022_140516

Kuidas oleks siis kõige otstarbekam koostada treeningplaan? Üheks võimalikuks variandiks on selle koostamisel lähtuda 10-kilomeetri hetketasemest, mille põhjal arvestatakse välja kolm erinevat intensiivsuse taset kolmeks põhitreeninguks. Need kolm jooksutreeningut toimuvad kindla tempo või pingutusastme juures ja on suunatud kolme energiatootmismehhanismi arendamiseks. Teistel päevadel toimuks muu mittespetsiifiline tegevus, mis on suunatud südame-veresoonkonna, hingamissüsteemi ja lihasvõimekuse arendamiseks või säilitamiseks.

PÕHITREENINGUD

Intervalltreening
400-1200m lõigud ja tempo on 10km kiirusest 30-40 sekundit ühe kilomeetri kohta kiirem. Põhiliselt maksimaalse hapnikutarbimise taseme intensiivsusega, mis peegeldab organismi aeroobset võimsust. Sellise intensiivsuse juures töötavad tugevalt juba anaeroobsed protsessid.

Tempotreening
Anaeroobse läve taseme intensiivsusega treening. See on suurim individuaalne intensiivsus, mille puhul organismi energiatootmises puudub veel anaeroobse ainevahetusega kaasnev negatiivne mõju organismile ja sellise intensiivsusega treeninguid nimetatakse tavaliselt tempotreeninguteks. Tempo on 10km kiirusest 10-20 sekundit aeglasem (1km kohta).

Kestev ja mõõdukas treening
Aeroobse läve taseme intensiivsusega treening. Intensiivsus, mille juures minnakse organismi energiatootmises üle rasvade kasutamiselt enamjaolt süsivesikute kasutamisele. Sellise intensiivsuse juures arendatakse põhiliselt rasvade ainevahetust. Treeningut aeroobse läve tasemel nimetatakse ka baasvastupidavuse treeninguks. Treeningu puhul tuleks lähtuda planeeritavast maratonikiirusest, mis oleks (10km ajast lähtuvalt) ühe kilomeetri kohta 30-40 sekundit aeglasem. Sellest lähtuvalt peaks planeerima pikkade jooksude kiirused, mis treenituse kasvades lähenevad enam planeeritud maratonikiirusele.

Artikkel on ilmunud ajakirjas JOOKSJA aprill/mai 2015

Tekst: Harry Lemberg
Foto: