Kofeiin – odavaim lubatud doping

22713917 (1)Mida teame kohvist ja kofeiini mõjust sooritusele, tugineb peamiselt kogemusele ja osaliselt teadusuuringutele. Saab kohe ausalt ära öelda, et selles küsimuses on kogemus väärtuslikum. Teadusuuringuid on tehtud palju, kuid pilt ei ole must–valge.

Kolm mõtet, mida olen teistelt harrastusjooksjatelt kuulnud kohvi kohta:

  1. annab särtsu, et jooksma minna,
  2. pika pingutuse kestel juues lükkab väsimuse tunnet edasi,
  3. kofeiini mõju tugevdamiseks tasub aeg-ajalt sellest periooditi loobuda.

Kirjeldan testi, mis tehti neljakümne eliittaseme jalgratturiga. Oli teada nende eelnev kohvitarbimine (kui palju) ja tehti kolm katset. Üks katse kofeiiniga, üks platseeboga, üks ilma milletagi. Varasem kohvitarbimine ei mõjutanud tulemusi kuidagi, kuigi seda oletati. Kofeiini tarvitanud ratturid olid kõige edukamad, kuid ka platseebo tegi soorituse paremaks kui ilma mingi joogita katses.

Ühes hilisemas uuringus võeti kofeiiniga harjumine põhjalikumalt ette. Alustuseks olid katsealused, kes ei joonud kohvi eriti palju. Kuid ka neile määrati väike nn võõrutusravi ehk nad pidid teatud perioodil kohvist loobuma. Ja siis tehti kümnel järjestikusel päeval katseid (sprint). Iga kord anti enne katset samasugune kofeiinidoos. Esimesel päeval oli selle mõju suurim, järgnevatel päevadel hakkas see vähenema.

See katse annab tuge oletusele, et kui oled kofeiiniga liiga harjunud, ei tarvitse selle sooritust parandav mõju piisavalt suur olla. Küll aga pole üksmeelt, kui kauaks ajaks enne sooritust peaks kohvist loobuma, et selle mõju tugevdada.

Kahe uuringu näited osutavad, et ainult ühe uuringu põhjal ei saa lõplikke järeldusi teha. Järgnevad näited on veelgi väiksematest uuringutest, mistõttu tuleb neisse suhtuda vastavalt. Palju sõltub soovitud eesmärgist ja individuaalsusest.

Treeningu eel tuleks kohvi juua mõõdukalt

On tõendeid, et geenidel on roll selles, kuidas kohv organismile mõjub. Ma ei tea, kuivõrd täpne on vastav geenitest, mida Eestiski teha saab, aga ilmselt pole seda teha vaja. Kogemusest piisab.

Eriarvamusel ollakse, millal on kofeiini mõju suurim. On levinud seisukoht, et tund pärast tarbimist, aga on ka teisi seisukohti. On argumente selle poolt, et tarbida tuleks veel varem. Eri seisukohti võib leida kofeiini mõjust südame löögisagedusele treeningul ja taastumisele. Muide, seos pulsiga on kahetine. Kohviga liialdamine paneb südame puperdama, aga mõõdukas tarbimine enne rahulikumat trenni võib aidata hoida sama tempo juures pulsisagedust veidi aeglasemana.

Taastumise osas on tõendeid (aga pole tõestatud, siin on erinevus), et 15 km jooksu järel on lihastes vähem põletikulisi protsesse, kui enne teele minekut tarbiti kofeiini. Selles ollakse vist üksmeelel, et kofeiin ei paranda lihaskasvu. Küll aitab kofeiin paremini taluda kuumas kliimas sportimist.

Oluliseks tuleb pidada kohvi ja une seost (sellest kirjutasin ajakirja Jooksja detsembrinumbris). On vähe nii kindlalt üksmeelseid seisukohti kui see, et uni on parim taastaja. Isegi kui tundub, et kohvi joomine enne und ei mõju une kestusele, võib see mõjuda selle kvaliteedile. Tasub proovida ja kui isiklikku hinnangut une kvaliteedile ei usalda, siis mõõta mõne targema kellaga.

Kofeiinist võib abi olla, kui tahta rasva arvelt kehakaalu vähendada. Teadupärast on kehakaal ja sooritus omavahel seotud. Kofeiin aitab rasva kütusena kasutada. Kuigi see väide vastab tõele, ei saa sellele kaalukaotamise eesmärgil liiga palju loota. Kütuseks ei vaja me rasva kuigi palju.

Küll aga on kasu rasva kasutamisest kütusena selleks, et kütusevaru mitmekülgselt kasutada – kui vaja, siis rasva, kui vaja, siis süsivesikuid.

On inimesi, kes on toitumisharjumustega halvanud keha oskuse rasva kütusena kasutada. Sõltumine ainult ühest energiaallikast võib meid pika pingutuse ajal väga haavatavaks teha.

Kuidas mõjub kofeiinivaba kohv?

Vahet tuleb teha ka kofeiini allikal. Osad jooksjad eelistavadki kohvi, osad kofeiinitablette, geele, muid kofeiiniga spordijooke. On leitud, et kofeiin koos suhkruga võib mõnele inimesele eriti hea hoo sisse anda, aga arvatavasti on see lühiajaline, mistõttu vajab õiget ajastamist. Sest kui mõju kaob, olevat järgnev energiakriis hullem, kui poleks üldse midagi hoo lisamiseks juurde võtnud. Jällegi oleneb see hästi palju indiviidist.

Et kohvi joomises on mõned asjad üldiselt teada ja tuntud, aga palju on ka individuaalset, küsisin ultrajooksjatelt nende kogemusi. Põhimõtteliselt kõik, mis eelnevalt on kirjutatud, sai ka kinnitust. Ainult platseebot ei maininud keegi.

Ise olen vahepeal proovinud tarbida kofeiinivaba kohvi, et mõista, mis põhjusel ma iga päev kohvi joon. Tahtsin teada, kas olen kofeiinisõltlane või mulle lihtsalt meeldib hommikukohvi joomise rituaal ja kohvi maitse. Test läks minu jaoks edukalt, kofeiinist ma puudust ei tundnud. Tähendab, et enne võistlust võikski ajutiselt kofeiinivaba kohvi tarbida, et siis võistluse ajal kofeiini mõju tugevdada.

Pidevalt kofeiinivaba kohvi joomiseks pole otseselt põhjust ja see oleks ka logistiliselt keerukam, kuna maitsvat kofeiinivaba kohvi on raske leida. Kui kellelgi peaks olema kofeiiniga probleeme, siis teadmine, et ka platseebost on abi, võib kasulikuks osutuda. Kuigi ma ei oska pakkuda, milline see enesepettuse mehhanism võiks välja näha.

Kohvi tõstab tuju

Üks vahva, kuid mitte eriti veenvalt tõendatud tähelepanek teadusuuringust. Inimesed, kes muidu pole kuigi liikuva eluviisiga, võivad tänu kohvile liikumisest rohkem rõõmu tunda. Siit võib järelduse teha ka sportlane – enne aukartust äratavat ja rasket trenni kohvi juues võib see meeleolu tõsta ning vähendada muretsemist eesootava pingutuse ees.

On üks fantastiline raamat Endure, mille autor Alex Hutchinson oskab teadusuuringuid uskumatult tasakaalustatult ja selgelt ümber jutustada. Olen ka ise püüdnud meditsiini ja spordi teemal teadusartikleid lugeda, aga peaaegu alati jään nendega jänni. Seetõttu pean vajalikuks viidata just sellele autorile, tänu kellele teadmised minuni on jõudnud. Tema kirjutised leiab kõige lihtsamini googeldades. Soovitan.

tekst: Aet Kiisla, Tartu Ülikooli Narva kolledži õppejõud