Kuidas treeninguetappidel toitu valida?

Toidulaud2 (2)

Harrastussportlasel on esmajoones oluline süüa tasakaalustatult, et organism saaks kõiki vajalikke toitaineid.

Kauem kui üks tund päevas või enam kui viis tundi nädalas treenides tuleb toitumisele rohkem tähelepanu pöörata, olgugi et tervisliku menüü jälgimine tuleb kasuks igaühele. Peale selle peavad sportlased oma söögikordi hoolsamalt planeerima, et treeningul kõht liiga täis ega tühi poleks.

Rasvadel ja süsivesikutel on eri roll

Jooksjate, eriti pikamaajooksjate puhul on rõhk süsivesikutel, kuna pikkades trennides vajatakse neid kütusena. Samas ei tohi taastumise huvides ära unustada valku. Rasvu piirates vähenevad aga rasvavarud lihastes (oluline energiaallikas siis, kui glükogeen on otsas) ning samuti tekib vähem sugu- ja kasvuhormoone, mis mõjutavad lihasmassi arenemist ja säilitamist.

Tõtt-öelda kehtivad vastupidavusaladel enam-vähem samad reeglid mis üldise tasakaalustatud toitumise puhul: nii soovitatakse süsivesikute osakaalu hoida 55–65%, valkude 10–15% ja rasvade oma 25–30% juures. Pikamaajooksus kasutatakse distantsi esimeses pooles energia tootmiseks 80% süsivesikuid ja 20% rasva, lõpupoole aga 10% süsivesikuid ja 90% rasva. Rasvad mängivad olulist rolli põhivastupidavust arendades, süsivesikud aga intensiivsemalt harjutades.

Jooksja treeningukavas vahelduvad raskemad nädalad kergemate ehk taastavatega ning energiavajadus sõltub konkreetselt käimasolevast nädalast. Samamoodi saab periodiseerida ka toitumist. Peale selle võib pisut teisiti süüa võistlusnädalal, aga seda pigem juhul, kui tegu on poolmaratoni või maratoniga. Lühemate distantside eel pole vaja pöörata energia laadimisele eritähelepanu.

Kosuta end taastaval nädalal

Paljud pikamaajooksjad treenivad 3 + 1 tsükli järgi: kolm nädalat järjest koormus suureneb, järgneval taastaval nädalal harjutatakse vähem ja kergemini. See valmistab organismi ette järgmiseks tsükliks ja soodustab superkompensatsiooni (ületaastumist).

Taastaval nädalal kulub energiat vähem ja seega on süsivesikuportsjoneid – köögiviljad, puuviljad, täisteravili – võimalikult vähe, soovitusliku alumise piiri juures.  Energiat tuleb ka keha rasvavarudest ja ühtlasi annavad madala intensiivsusega trennid (eriti jooksud alla aeroobse läve) ideaalse võimaluse õpetada keha rasvu rohkem kasutama.

Suurem rõhk on valkudel – kaunviljad, liha, kala, muna, piimatooted – , et organism saaks kahjustusi saanud valgulisi struktuure uuendada. Oluline on ka vedeliku, iseäranis puhta vee tarbimine.

Madala intensiivsusega treening tekitab kehale vähe stressi ega nõua lisaenergiat, mida kõrge intensiivsusega treenides ammutatakse peamiselt spordijoogist. Soovituslik on tarbida kaks tundi enne trenni 3–5 ml kalorivaba vedelikku kehakaalu ühe kilogrammi kohta.

Raskeks nädalaks kogu energiat

Suure koormusega nädalal joostakse palju ja treeningute intensiivsus tõuseb. Selleks, et keha jõuaks tugevate trennide vahepeal taastuda, on vaja rohkem valguportsjoneid: kaunviljad, liha, kala, muna, piimatooted, sobivad ka teraviljad (nt kinoas leiduvad kõik asendamatud aminohapped, see on taimetoitlasele hea valguallikas). Kuna treeningul kulub palju energiat, siis on ka süsivesikute osakaal suur.

Organism kasutab intensiivsema treeningu ajal enam süsivesikuid (rõhk anaeroobsel energiatootmisel), kuid pikemal jooksul (aeroobne energiatootmine) on oluline roll ka rasvadel. Need toimuvad rahulikumas tempos ja kestavad kauem. Siis moodustatakse enam kui pool energiast rasvadest. Rasvatarbimist aga väga oluliselt suure koormusega nädalal suurendada ei tasu, sest organismi rasvavarudest piisab suisa mitmekümneks maratoniks (1 kg rasva sisaldab 9000 kcal).

Enne pikemaid treeninguid tuleks eelnevalt 24 tunni jooksul täita organismi glükogeenivarud. Inimkeha talletab süsivesikuid 1500–2000 kilokalori väärtuses, seega soovitatakse meestel tarbida 500 ja naistel 400 grammi süsivesikuid. Samas tuleb arvesse võtta, et organism suudab ühes tunnis omastada umbes 60 grammi süsivesikuid. Süsivesikud ei tohiks olla aga ainult kiirelt imenduvad, nagu näiteks rafineeritud jahutooted (saiakesed) ja suhkur (maiustused), sest sellised toidud vähendavad rasvade oksüdatsiooni ning võivad tekitada kroonilist põletikku .

Kui ei jaksa kaks–kuus tundi pärast trenni (ideaalne taastumisaken) piisavalt palju süsivesikuid tarbida, et glükogeenivarusid uueks pingutuseks täita, saab selle vajadust korvata süsivesikute ja valkude samaaegse kasutamisega. 20 grammi valgu lisamine taastustoidule soodustab glükogeeni resünteesi. Söö näiteks kodujuustu marjade või banaaniviiludega või vurista blenderis valmis puuvilja-jogurtismuuti. Hea variant on kala köögiviljadega.

Võistlusnädala peenhäälestus

Enne tähtsat ja pikka võistlust (eeskätt poolmaraton või maraton) vähenda koormust, et keha oleks võistluspäeval tippvormis ja soorituseks valmis. Enamik võistlusi toimub pühapäeviti ja viimane äkilisem treening tehakse üldjuhul teisipäeval, sellele järgnevad lühemad jooksud ning võistlus-eelsel päeval soojendusjooks ja kiirendused.

Pikamaajooksjate seas on võistlusteks valmistudes levinud teiper: üks kuni kolm nädalat enne hakatakse järk-järgult koormust vähendama. Toitumine keskendub seejuures peamiselt organismi süsivesikutega laadimisele, et glükogeenivarud oleksid võistluspäevaks lihastes ja maksas maksimaalsed. Nii saab varusid tõsta tavapärasest isegi 50% kõrgemale.

Kui tavamenüüs on süsivesikuid enamasti 52–57%, siis võistlusnädalaks soovitatakse nende osakaal tõsta 70–75% peale.

Mõned võistlusjooksjad harrastavad ka nn tühjendamist: enne glükogeenivarude täitmist lastakse need nädal enne starti tugeva treeninguga ja kaks–kolm päeva süsivesikute tarbimist oluliselt piirates võimalikult nulli, et seejärel need hiljem ääreni täita. See aga on võrdlemisi riskantne ja võib lõppeda sellega, tähtsaks võistluspäevaks on glükogeenivarud kasinad. Seepärast tasub keskenduda pigem energiavarude laadimisele.

Maratoonaritele soovitatakse tavaliselt kolmepäevast tankimist – süüa tuleks kaheksa grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta (nt 60-kilone jooksja 480 g süsivesikuid päevas). Sellise koguse süsivesikute täissaamiseks on oluline suurendada eelkõige energiarohkete ja tärkliserikaste toitude osakaalu (teraviljad, kartul).

Kui tankimine kestab kuni kaks päeva, peaks süsivesikuid olema 10 grammi kehakaalu ühe kilogrammi kohta.

Peale glükogeenivarude täislaadimise taastatakse suure koormusega treeningul ammendunud ensüümide, antioksüdantide ja hormoonide varud optimaalsele tasemele ja parandatakse suurest kilometraažist tingitud lihaskahjustused. Paranevad ka immuunsus ja lihasjõud. Sooritusvõime suureneb kuni kolm protsenti, mis maratonis tähendab viis kuni kümme minutit kiiremat aega.

Võistluseelsel perioodil on väga oluline ka vedeliku tarbimine, sest iga gramm lihastesse talletunud süsivesikuid seob endaga kolm grammi vett. Tankimisega ei tohi aga üle pingutada, sest sel juhul võib stardis olla raske tunne. Glükogeeniga seotud vesi lisab kaalu aga niigi.

Söök ei tohiks tekitada võistlusel raskuse tunnet

Kuna koormused on väiksemad, tasub vähendada rasva- ja valguportsjoneid, et üldine kaloraaž süsivesikuid lisades liiga suureks ei paisuks. Ööpäev enne võistlust tõuseb rasvaportsjonite arv, et keha harjuks uuesti tõhusa rasva ainevahetusega ja suudaks maratoni ajal glükogeenivarude ammendudes ka rasvast energiat toota.

Samuti tarbitakse paar päeva enne suurt võistlust tihti vähem kiudainerikkaid toite (köögiviljad, täisteraviljad), sest tegu on vähem kontsentreeritud süsivesikuallikatega, mis võivad võistluse ajal rasket tunnet tekitada. Kiudainetest tekkinud täiskõhutunne võib tavaolukorras olla soovitav, aga võisteldes tundub iga kõhus loksuv lisagramm liigne.

Maratonihommiku söök olgu kergesti seeditav.

Lühike võistlusnädala spikker

Esmaspäev–kolmapäev süsivesikute osakaalu vähendamine miinimumportsjoniteni;

neljapäev–laupäev süsivesikutega laadimine, depoode täitmine – teiper;

pühapäev–võistlushommiku toit kergesti seeditav, peamiselt süsivesik (valk hakkab jooksu ajal üles tulema);

pärast võistlust süüa kiireks taastumiseks midagi poole tunni jooksul, järgneb suurem eine kahe tunni jooksul, hiljem korralik õhtusöök.

Mida jälgida vedelikku tarbides?

Treenimisega käib kaasas rohke higistamine ja vedelikukaotus, sestap on joomine olulisel kohal. Treenides on suurenenud ka süsivesikute ja elektrolüütide kadu ning seda puudujääki saab õige joogiga korvata.

Olgugi et puhas vesi näib olevat parim esmavalik, ei pruugi see alati olla asjakohane. Eelistatud on pigem isotoonilised joogid, mille osmolaalsus sarnaneb vereplasma omaga, tagades nii vedeliku kiirema imendumise.

Kõrge osmolaalsusega joogid (puuviljamahl) imenduvad aeglasemalt. Seepärast soovitatakse näiteks puuviljamahla lahjendamist mineraalveega vahekorras 1 : 2 või 1 : 3, nii saab ise valmistada tervislikuma variandi spordijoogist (poes pakutavad spordijoogid on tihti pungil värv-, lõhna- ja maitseaineid).

tekst: Silja Jürs
Artikkel ilmus ajakirjas Jooksja, aprill 2019.