Kuidas võistelda realistliku ootusega?

uusVõistlustulemuste ennustamine on tänamatu töö ja ei saa midagi parata, et tulemusi ei saa me teada enne, kui fnišijoon on ületatud. Suurepäraseid tulemusi on saavutatud kesiste treeningute järel ja ideaalilähedane ettevalmistus ei taga alati meelepärast sooritust.

Kuidas aga selgitada, mis eesmärk võiks saavutatav olla või mille poole püüelda? Kes armastab numbreid, võib võistluse eesmärgi seadmisel või ennustamisel kasutada IGS (interval goal setting) meetodit. Oletame, et ees ootab poolmaratoni läbimine. Esimese sammuna leia K – sinu seniste võistluste keskmine tulemus. Näiteks nelja viimase võistluse keskmine tulemus on 1:37. Teiseks võtta arvesse IR – isiklik rekord. Näiteks 1:33. Kolmandaks arvuta E – lahuta K-st IR, see on neli minutit. Seejärel määra ülemine piir ÜP, selleks lahuta IR-ist E, saad 1:29. Arvutuste põhjal on reaalne eesmärk keskmise tulemuse ja isikliku rekordi vaheline aeg. Agressiivsem eesmärk jääb isikliku rekordi ja ülemise piiri vahele. Ülempiirist parem aeg võib seniste tulemuste põhjal osutuda ebarea listlikuks. Samamoodi võib uudishimu rahuldamiseks või motivatsiooni tõstmiseks eelnevate saavutuste ja võrreldavate võistlusdistantside põhjal arvutada, kui tõenäoline on pjedestaalile tõusmise võimalus. Realistliku eesmärgi seadmisel tuleb arvesse võtta ka ilmaolusid ja rajaprofiili. Kuigi oleks tore mõelda, et võistlusel avalduvad lõpuks seni varjus püsinud võimed ja andekus, siis suuri ootusi sellele panna ei tasuks. Olenevalt spordialast eeldab meele pärane tulemus nelja tugevat alustala: 1) kehalised võimed (nt kiirus, vastupidavus, jõud); 2) tehnika ja tehnilised oskused; 3) taktikalised otsused (tempo valik, konkurentide tegevusele reageerimine); 4) psühholoogiline eneseregulatsioon (enesetõhusus, kindlameelsus, motivatsioon, rahu säilitamine, pingu tamisest loobumine jne). Kui objektiivne ajaline eesmärk on kindlaks määratud ja treeningutel on kõiki nelja mõjutegurit arendatud, võib rahuliku meelega stardikoridori sammuda.

Võistlustega seotud pinged
Võistlus põhjustab sportlasele suuremal või vähemal määral stressi ja pikisilmi oodatud võistluspäeva lähenedes võib meeldiv ootusärevus asenduda kahtluste ja pingetega. Emotsioonidega kaasnevad muutused lihastoonuses, südame löögisageduses, hormonaalses tasemes, vereringes ja närvisüsteemis. Võistlust oodates tunneme, et justkui kõhus keeraks, käed muutuvad külmaks või peopesad hoopis higiseks, südame löögisagedus kiireneb. Ärevustunne on inimkonnale olnud evolutsiooniliselt vajalik, sest ohu tajumisel aset leidvad kehalised muutused toetasid ohuga võitlemist või selle eest põgenemist. Igapäevaelu inimesele füüsilist ohtu enam ei kujuta, kuid ärevusega seotud emotsioonid on endiselt säilinud. Füüsilise ohu asemel aga tõlgendame ohtu oma heaolule hoopis teistmoodi: tekib hirm läbikukkumise, ebaõnnestumise, teiste inimeste halvakspanu, teadmatuse ja muude
psühholoogilist laadi mõjutuste ees. Mõnel spordialal võivad võistluseelsed ebameeldivad tunded olla seotud reaalse füüsilise ohuga, mis tulenevad võistlusraja eripärast või kaasvõistlejate tegevusest, kuid enamasti on võistlustega seotud pinged ja ärevus tingitud inimese enda seatud psühholoogilistest väljakutsetest. Sportlase reageering võistlusolukorrale oleneb tema poolt võistlusele omistatud tähtsusest ja eesootava väljakutse tajutavast suurusest. Võistluseelne ärevus mõjutab otseselt rohkem kestuselt lühemate ja
tehnilisemate spordialade viljelejate sooritust. Vastupidavusaladel võib ärevus mõjutada stardieelseid distantsi läbimisega seotud otsuseid – liigsed pinged võistluspäeval võivad sportlase panna kahtlema oma võimekuses ning sportlane võib viimasel hetkel otsustada väiksemate eesmärkide kasuks või teha muudatusi varem paikapandud võistlustaktikas.

Ärevuse ja mõtetega võitlemine
Pikaajaline psühholoogiline ettevalmistus võistlusteks algab hooaja alguses, lühiajaline ettevalmistus on seotud eesseisva konkreetse võistlusega. Lühiajalise ettevalmistuse üks eesmärk on saavutada võistluseks parim erksuse või ärevuse tase. Nii ärevuse täielik puudumine kui ka liigne ärevus võivad sooritust pärssida. Nagu eespool öeldud, valmistab piisav ärevuse tase organismi ette eesootavaks väljakutseks. Eelis on neil sportlastel, kes on omandanud oskused optimaalse ärevustaseme saavutamiseks. Lühiajaliselt võib pingetega toimetulekuks kasu olla mitmest erksuse reguleerimise võttest nagu lõdvestusharjutused, visualiseerimine, sisekõne, muusika jne. Samuti tuleks meeles pidada, et ärevus on inimesele omane ja vajalik emotsioon ning selle vastu võitlemine ja mahasurumise püüd kulutab asjatult energiat ega too kasu. Inimese mõistus on üldiselt väga jutukas ning ei vaiki ka siis, kui
kuulajaskond puudub. Uuringud on näidanud, et ligikaudu 75% mõtetest on teatud määral negatiivse alatooni või hoiatava sisuga. Võimalik, et võistluspäeval tõuseb see protsent veelgi. Negatiivsed mõtted iseenesest ei tee kurja, küll aga muutuvad need probleemseks siis, kui hakkame pähetikkuvaid mõtteid võtma kui fakte, keskendume neile ja vastavalt sellele ka reageerime. Võime võistlushommikul tõsimeeli takerduda pähetulnud mõttesse, et treeninguid pole piisavalt tehtud, meil puudub eesmärgi täitmiseks vajalik võimekus vms. Sõbra või perekonnaliikme soovitus positiivselt mõelda on küll armas, aga siinkohal täiesti kasutu. Pähetulevaid mõtteid on peaaegu võimatu kontrollida ja kui kipume neid ka tõe pähe
võtma, võib võistluspäev kujuneda ebameeldivaks kogemuseks. Küll aga saame kontrollida oma tegevusi ja seda, millele tähelepanusuuname. Abiks võib olla võistluspäeva rutiini ehk tegevuste väljakujundamine. Siia võiks planeerida kõik alates hommikusöögist, tegevustest võistluspaigas, soojendusest, treeneri või võistluskaaslastega suhtlemist jne. Läbimõeldud tegevustele keskendumine suunab tähelepanu segavatelt mõtetelt eemale ja aitab vajalikku võistlusmeeleolu luua.

Pea meeles!

  • Realistlikud ootused sooritusele põhinevad tehtud treeningutel ja varasematel tulemustel.
  • Ärevusega kaasnevad füüsilised muutused aitavad kehal
  • võistluseks valmis olla.
  • Ärevuse ja mõtetega võitlemine kulutab asjatult energiat.
  • Tööta välja võistluspäeva rutiinsed tegevused.
  • Ära samasta oma mõtteid tegelike faktidega.
  • Ebaõnnestumised ja kaotused on spordi osa, milles peituvad sageli väärtuslikud õppetunnid.
  • Saavutustuhinas ära unusta võistlusrajal inimlikke väärtusi.

^986CE90DFB256237538F83D01E31227D4E71B4D0843CC7787B^pimgpsh_fullsize_distrKui eesmärgid ei täitu
Ebaõnnestumised on spordi vältimatu osa ja psühholoogilisest vaatenurgast seisneb sportlase tugevus selles, kuidas ebaõnnestumisest saadud kogemused järgnevatel võistlustel
enda kasuks rakendada. Illustreerivaks näiteks võib tuua Austraalia endise tipptriatleedi Chris McCormacki. Olles aastate vältel maailmas saavutanud suurepärast edu lühematel distantsidel, otsustas ta edasi liikuda täispikale (3,8 km ujumist, 180 km rattasõitu ja 42 km jooksu) triatlonidistantsile. Esimesel katsel maailmameistrivõistlustel Hawaiil oli McCormack oma eelnevate tulemuste põhjal üks võidusoosikuid. Kuid püsinud rattadistantsi järel veel liidrite hulgas, loobus ta jooksurajal võistlemast. Ka järgmisel aastal tabas teda jooksurajal tagasilöök, kuid nüüd otsustas ta võistlusraja kõndides läbida: „Ma tahtsin võistluse läbida, sest tahtsin tunda piinlikkust. Nii piinlik oli kõndida, kui inimesed patsutavad
sind, et „liigu, liigu Macca“. Tahtsin selle kõik läbi teha, tahtsin seda häbi kannatada ja selle kõik enda järgmistesse treeningutesse kaasa võtta.“ McCormack võitis hiljem kaks maailmameistritiitlit. Tema esimest ebaõnnestumist ja meistritiitli võitmist Hawaiil lahutas viis aastat. Sportlasel peab jätkuma oskust ebaõnnestumistest õppida, kannatust ja usku oma
võimetesse. Vahetult pärast ebaõnnestunud võistlust võib pettumus olla suur ning on loomulik, et ebameeldiva tundega silmitsi seistes eelistame kogemust pigem eirata kui selle juurde tagasi pöörduda. Sageli on parim kaotusvalu leevendaja uue eesmärgi seadmine ja sellele pühendumine. Uue eesmärgi poole liikumisel võib ebaõnnestunud võistluse õppetund tõhusalt aidata. Ebaõnnestunud võistluse analüüs aitab selgitada valdkonnad või tegurid, millele tuleks arenemiseks senisest rohkem tähelepanu pöörata.

Võistlustulemuse tähendus
Tippsportlasele on soorituse tulemuslikkus teise tähendusega kui harrastussportlasele. Ometigi on sadu spordisõpru, kes valutavad südant, kui seatud eesmärgid jäävad täitmata. Saavutuste poole püüdlemisel takerdume eesmärkidesse, mille jaoks meil tõeline tähendus puudub. Spordisõbra jaoks võiksid võistluseesmärgid olla isikliku tähendusega ja vajalikud rahuldust pakkuva ning meelepärase elu jaoks. Kaotusvaluga kaasnevate ebamugavate tunnetega toimetulekuks võiks aga järele mõelda, kas ja mida tõeliselt tähendusrikast saavutamata eesmärk põhjustas. Ka võistlusrajal ei maksa eesmärkide poole püüdlemise tuhinas unustada inimlikke väärtusi nagu tähelepanelikkus kaasvõistleja suhtes, kes on ratta kõrvale kägarasse langenud, või heatahtlik sõna mööduvale konkurendile.

tekst: Külliki taylor, spordipsühholoog
fotod: vallo Kruuser, eesti spordi- ja olümpiamuuseum