Kust saada suvel energiat, kui päikesest enam ei piisa?

Suvi on saabunud ja kestusspordi alade harrastajate tipphooaeg käes. Koos suurenenud energeetilise kulutusega, mis kestusspordi harrastajatel kaasneb, tasuks mõelda sellele, kuidas täita oma energiavarud nii, et jätkuks hooaja lõpuni.

 Inimesed, kes aktiivselt treenivad, ei kipu tihti aega kulutama sellele küsimusele mõtlemisele. Siinkohal ongi mul anda  mõned head soovitused, millised toidulisandid võiksid olla lisaks tasakaalustatud toitumisele harrastussportlase toidulaual ja millest võiks lisaks päikeseenergiale abi olla.

Suurtel treeningkoormustel enam tavatoidust ei piisa

Toidulisandite tarbimise vajaduse määratlevad kaks olulist asja. Esiteks, mida tasakaalustatum on tavatoit (loe: mida teadlikumalt süüa), seda vähem peab muretsema, et toitainete puudujääk organismi ohustaks. Teiseks, mida suuremaks kujuneb harrastaja treeningkoormus, seda suurema tõenäosusega enam tavatoidust ei piisa. Elu on näidanud, et tihti treenivad harrastussportlased vaat et samadel koormusmahtudel nagu ala tippsportlased, mis omakorda tähendab seda, et puuduliku toitumisega lõpeb see heal juhul ületreeninguga ja halvemal juhul mõne vigastusega.

Kõige esimene lisand, mida ma harrastussportlastele soovitan, on BCAA aminohapped. Aminohapete toimet lihasväsimuse neutraliseerimise osas on palju uuritud ja mul on ka enda pikaajaline kasutamiskogemus selle kinnitamiseks. Juba väike kogus (ca 5-10 gr) BCAA aminohappeid aitab lihasväsimuse teket edasi lükata ja distantsi vältel paremini lõpuni pingutada. Jooksjatel on mõistlik see jook juua ära enne jooksutrenni ca 300 ml veega segatuna. Muude spordialade esindajatel, kellel on võimalik jook distantsile kaasa võtta (näiteks jalgrattasõit) võivad tarbida seda vahetult võistluse käigus.

Trennijärgne taastusjook võiks olla kohustuslik igale harrastajale, sest just see toidukord suuresti käivitab taastumisprotsessid ja hoolitseb selle eest, et ka homme jaksaks trenni minna. Kestusalade puhul võiks olla süsivesikute ja valkude vahekord taastusjoogis vähemalt 2:1 (naistel ca 50 gr süsivesikuid ja 25 gr valku, meestel ca 70 gr süsivesikuid ja 35gr valku), pikemate distantside korral oleks hea juba kasutada jooke vahekorraga 3:1, mis tähendab, et süsivesikute kui vahetu energiaallika osakaal siis suureneb.

Isotoonilised joogid pikkadeks distantsideks

Kui võistlus kestab üle 1-1,5 tunni, oleks mõistlik juba ka distantsi vältel kasutada juurde mõnda isotoonilist spordijoogi konsentraati. Asi on nimelt selles, et organismi süsivesikute (loe: glükogeeni) varud ei ole teab mis suured. Keskmisel inimesel on talletatud glükogeenina ca 500 gr süsivesikuid maksas ja lihastes, milleks piisab umbes kahetunniseks pingutuseks. Tihti kestavad rattamaratonid, triatlonid ja ultrajooksud oluliselt pikemat aega ja sellisel juhul on vältimatu vajadus energiat ka distantsi vältel juurde saada. Isotoonilised spordijoogid imenduvad kiiresti ja aitavad taastada kulutatud energiavarusid. Hea on isotoonilisi jooke kombineerida BCAA aminohapetega, sellisel juhul aitame lükata edasi ka lihasväsimut, sest just aminohapped vastutavad selle eest.

Tähtis on ka vadakuvalgu konsentraat. Peab tunnistama, et enamik kestusalade sportlasi on kursis suurenenud süsivesikute tarbimise vajadusega, kuid analüüsides nende toitumisharjumusi, kipub olema puudus just valkudest. Valgud vastutavad kõikide keha ülesehituslike protsesside eest ja lihasväsimus on tihti seotud mitte vähese süsivesikute tarbimisega, vaid just valgu defitsiidiga. Kui me ei saa tavatoidust piisavalt kätte valke, siis oleks mõistlik juurde kasutada mõnda vadakuvalgu konsentraati. Ise lisan seda näiteks hommikul tehtavasse pudrusse, mis tõstab seal valgu osakaalu. Loomulikult võib seda teha ka näiteks keefiriga põhitoidukordade vahepalaks. Kestusspordi harrastaja peaks saama ööpäevas vähemalt 1,3-1,5 gr valku/ühe keha kg kohta.

Viimase lisandina tooksin välja inimese organismi ühe peamise makromineraali magneesiumi tarbimise. See makromineraal vastutab organismis enam kui 400 ensüümiprotsessi eest ja omab võtmerolli lihaste taastumisel. Hea on teda kasutada kompleksis tsingi ja vitamiin B6ga. Magneesium rahustab ka närvisüsteemi ja aitab paremini uinuda.

Kokkuvõtteks võib öelda, et tervise võti ja edu spordis sõltub kolme olulise komponendi tasakaalust: treening, toitumine ja puhkus! Ilusat sportlikku suve soovides!