Mida tead sina baas- ja maksimaalsest vastupidavusest?

Kui baasvastupidavust võib nimetada kõigi kestvusalade aluseks, siis maksimaalne vastupidavus võiks kanda võistlustulemuste poole pürgija A ja O tiitlit. Järgnevas ülevaatlikus loos jagab harrastajale kasulikku infot rühmatreeningute juhendaja, personaaltreener ja kolme sportliku poja ema Liis Arula.

Kõigepealt teeme selgeks – mis on mis? Mis on baasvastupidavus ja milleks meile seda vaja? „Baasvastupidavust on vaja, saamaks hakkama kerge koormusega. Igaühele, et süda toimiks normaalselt ja varustaks organismi hapnikuga,” iseloomustab Liis. Kas igapäevane liikumine treenib baasvastupidavust? „Sõltub liikumisest. Kui kõnnime autouksest kontoriukseni, siis ilmselt mitte. Kui kõndida 30 minutit kodust tööle, võib see juba arvesse minna. Pulss on tavapärasest näitajast pisut kõrgem, me ei pea higistama, kuid siiski on kehas koormuse tõusu märgata. Hapniku abil toimub energia ammutamine organismist ehk saame seda lugeda madalaks aeroobseks koormuseks. Kui jätkame püsivat madalal koormusel liikumist, saamegi vundamenti treenida. Mida kauem püsib keha baastsoonis, seda ökonoomsemalt ta töötab, seda kauem jaksab süda vastu pidada.” Just sellepärast on pika distantsi läbijaile oluline, et pulss ei tõuseks kiiresti väga kõrgele.

Kas harrastajale on maksimaalset lage vaja?

Rahvasportlane kipub kõigega üle pingutama ja tihti juhtub, et oma võimeid adekvaatselt ei hinnata. Maksimaalse vastupidavuse treenimise korral töötab pulss kõrgemalt kui seda on aeroobne lävi ehk siis organismil pole enam piisavalt hapnikku ja keha töötab anaeroobses tsoonis. „Maksimaalset vastupidavust on vaja treenida eelkõige neil, kes võistlustulemusi ihkavad, olgu selleks siis jooks, ujumine või rattasõit,” ütleb Arula. Kõigepealt peab olema korralik baasvastupidavus, alles siis võib mõelda maksimaalse treenimisele. Üldjuhul tavaharrastajal, kes ei võistle, tegelikult maksimaalset vastupidavust treenida vaja polegi. „Kui on olemas väga hea põhivastupidavus, väga hea aeroobne vastupidavus, siis veidi võiks küll anaeroobset arendada – lisa näiteks jooksutreeningule mõned kiirenduslõigud, intervallid ja sellest täiesti piisab. Maksimaalset vastupidavust treenitakse kõige vähem, seda läheb palju vaja vaid proffidel.”

Kas sportlastel on üldse mõtet maksimaalset vastupidavust treenida? „Tipptasemel võistlemist peab samuti arendama, ega jooksjad jookse alati oma maksimumpiiril, vaid valmistavad organismi ette ka keskmisel koormusel. Seega on maksimaalse vastupidavuse arendamine taseme säilitamiseks neilegi vajalik,” ütleb Liis. „Palju olulisem on taastumisprotsess.” Iseendal on raske oma maksimaalset vastupidavust hinnata, kõige parema tulemuse saab spordiarsti juures koormustestil, kus arvutatakse välja väga täpsed pulsivahemikud.

Harrastaja võib treenida erinevalt – pikemad mahutreeningud, natukene intensiivsust sisaldavad treeningud, millesse on sisse planeeritud erinevad treeningelemendid. Liis Arula: „Tuleb jälgida, et intensiivsus ei läheks liiga suureks ja nädala lõikes peab ära jagama, et mahutreening, baasvastupidavuse treening moodustaks peamise osa treeninguist. Muuda trenn mitmekülgsemaks, aga alusta kergete koormustega, treeningut nautides. Vere maitse suus või hing paelaga kaelas, seda pole harrastussportlasele kindlasti vaja!” ütleb ta. On suur vahe, kust keegi alustab ja kas tal on sportlik taust olemas või mitte. Treeningkordade arv ja sagedus sõltub taastumiskiirusest. „Kui palju on meil muid kohustusi päeva jooksul, kas meie töö on füüsiline, kuidas me öösel magada saame, kuidas toitume – siin tulevad mängu erinevad nüansid, mis kõik kokku annab terviku,” teab Liis.

Progresseeruva treeningu lihtne seletus

Jooks kolm korda nädalas sama distantsi ja täpselt sama tempoga, treenib ja säilitab ilmselt baasvastupidavust, aga kas see ka meie organismi arendab? „Treening on arendav siis, kui on olemas progress,” ütleb Liis. „Sellise näite puhul on treening arendav, kui jookseme sedasama maad kas lühema ajaga või pikendame distantsi, jättes ajaühiku samaks – mõlemal juhul kiirendame tempot. Muudatuse tegemise järgselt regulaarselt joostes, näiteks kolm nädalat, märkame, et meie pulss muutub aeglasemaks ja keha harjub uue koormusega. Siis võime öelda, et trenn arendas organismi. Esialgse muudatuse järel tuleb aga arvestada, et pulss muutub alguses kiiremaks!” hoiatab ta. „Keha kohaneb ja see ei jää nii, mõne aja jooksul tundub jooks juba lihtne ja aeg on järgmiseks etapiks.”

Kõige lihtsam on treenijal kasutada pulsikella. „Vahel on raske keha n-ö lugeda, eriti inimesel, kes seda varem teinud pole. Baasvastupidavuse treenimine võib olenevalt inimesest jääda 100–160 südamelöögi vahemikku. Kõik, mis tuleb edasi, on maksimaalse poole kalduv. Kui tekib tugev hingeldus, oleme näost punased ja väsime juba paari minuti järel, oleme juba maksimaalse koormuse saavutanud,” õpetab Liis. Maksimaalse vastupidavuse treening ei ole vaid vastupidavusalade teema. „Jõusaaliski surutakse maksimaalseid raskusi, küll aga pigem on raskused need, mis seal maksimaalse koormuse tingivad. Pulss võib samamoodi kõrgeks minna. Eks vastupidavusaladel jälgitakse pulssi rohkem – kõik alad, mis on kestva koormusega, nõuavad head keha tunnetamist.”

Kas kõvasti ja valesti on ka võimalik treenida? „Loomulikult,” muigab Arula. „Vahel on valesti treenimine just see, et inimene arvab, et teeb kõike õigesti. Treenib näiteks baasvastupidavust, ilma et organismi tunneks või pulssi mõõdaks ja tegelikult jookseb maksimaalse koormusega. Ta võib olla juba aastaid nõnda treeninud ja mitte järjepidevalt ning see ongi tema jaoks normaalne – higi väljas, halb olla. Tema jaoks trenn tähendabki seda jubedat tunnet, et hing on kinni. Ja kui ta siis veel kuuleb, et baasvastupidavus on kehv ja tuleb sellele keskenduda, siis ta ütleb, et see pole mingi trenn ja sellele pole mõtet ju aega kulutada!” toob Liis lihtsamat sorti näite. „Samas ei tohi iga trenn olla maksimaalne, 3–5 korda nädalas, keha ei taastu ära. Pigem laveerida kergete, keskmisel tasemel trennide ja õige pisut ka maksimaalsetega, kui üldse. Ohumärgid ületreenitusest on liiga kõrge puhkeoleku pulss, ka hommikul ärgates, 80–90+ lööki minutis. Valu liigestes ja lihastes – läbi valu ei tohi kunagi treenida. Sportlased teevad pärast viimast tõsist võistlust hooajast pausi, regulaarselt ja mõõdukalt treenival harrastajal pausi vaja pole.”

Algaja valigu õige spordiala ja tehku selgeks teooria!

„Kõigepealt tuleb valida meeldivam ja sobivam spordiala ning omandada õige sooritustehnika, millel kõik baseerubki, alles seejärel saab koormuseid määrama hakata,” soovitab Liis. „Vastupidavusaladest rääkides – kui treenija suudab lihtsamad distantsid läbida, säilitades samal ajal hea tehnika, siis saab koormust tõsta, ükskõik kas distantsi, kiiruse või uute elementide lisamise näol. Kõige targem tegu on seada eesmärk ja uurida oma spordiala kohta võimalikult palju, teoreetiline baas on oluline! Kui teadmistest jääb vajaka, küsi oma ala spetsialistilt, kes oskab seletada ja õpetada.
Motivatsioonipuuduse korral aitavad head trennikaaslased, kellega on koos hea treenida. Nii on lihtsam eesmärkideni jõuda,” toob Liis näite. Praegu pole kindlasti mõtet suure hurraaga jooksumaratonile murdma hakata. „Jooksuhooaeg on juba ammu alanud ja kui mõni tunneb vajadust rahvaspordiüritusel osaleda ja seda veel tulemuse nimel, võiks pigem näiteks talvise suusamaratoni kasuks otsustada või panustada järgmise kevade jooksuvõistlustele, milleks on aega veel korralikult treenida,” annab ta hüva nõu. „Hea ettevalmistusperiood võiks olla kuni aasta, juhul kui tõesti mõne hea koha poole pürgitakse ja seda eriti siis, kui taust on spordikauge. Üldfüüsiline ettevalmistus ei tähenda ainult konkreetse spordiala trenne, enamasti sisaldab see ka teisi treeninguid. Minu soovitus on alati lähtuda oma hetkevormist, eelkõige just tasa ja targu alustada.”

Tekst: ajakiri JOOKSJA | Kerstin Kotkas