Milliseid harjutusi peab jooksja talvel tegema?

Füsioterapeut Sander Jürs. Foto: Teraapialegas
Füsioterapeut Sander Jürs. Foto: Teraapialaegas

Tallinnas Nõmmel tegutseva Teraapialaeka füsioterapeut Sander Jürs seletab lähemalt Jooksja/Jooksuportaalile, milliseid harjutusi peaksid tegema jooksjad, kes talvel suusatavad, jooksevad väljas lumel või kergejõustikuhallis.

Palju sõltub sellest, kas on tegemist külma ja lumerohke talvega või on metsarajad lagedad ja ilm soe. Kui maa lumest valge, siis koguvad paljud jooksjad kindlasti suusakilomeetreid. Need jooksjad võiksid nädala jooksul korra või kaks sooritada erinevaid hüppe-ja jooksuharjutusi, et säilitada nn. “pöia teravus”.

Suusatamisel saab väga tugevat koormust ka ülakeha ning lihased selles piirkonnas võivad muutuda kangeks. Sel juhul tuleb suurt tähelepanu pöörata erinevatele ülakeha ja õlavöötme liikuvust säilitavatele harjutustele, mida võib sooritada nii enne kui ka pärast suusakilomeetrite läbimist. Näitena mõned harjutused ülakeha liikuvuse parandamiseks ja lihaspingete leevendamiseks: käte vahelt läbipugemine, rindkere rotatsioon, trapetsi ülaosa tugevdamine. Nimetatud harjutusi võib teha 10-15 korda. Need sobivad tegemiseks igapäevaselt.

Jooksjad, kes talvel suusatavad, peavad kindlasti suurt tähelepanu pöörama jooksukoormuste ettavaatlikule kasvatamisele, kui kevadel taas treeningutega alustatakse. Vastasel juhul võivad tekkida erinevad ülekoormusvigastused, millest kõige sagedasem on tõenäoliselt luuümbrise põletik. Tihti ongi vigastuseoht kõige suurem varakevadel, kui tõstetakse liiga kiirelt nii jooksu mahtu kui intensiivust.

Tõsisemalt treenivate jooksjate jaoks on talv aeg, mil joostakse üsna tihti kergejõustikuhallis. Kuna halli rajakate on sageli suhteliselt jäik, saavad suurt põrutavat koormust erinevad liigesed ja lülisammas. Seetõttu tuleks soojenduse osana viia läbi harjutused ka jooksul põhikoormust kandvatele liigestele (hüppe-, põlve- ja puusaliigesed) ning lülisambale. Väga hästi sobivad suureamplituudilised pöia-, põlve-, puusa- ja kereringid.

Lülisamba põrutust aitavad leevendada kindlasti ka seda stabiliseeriva lihaskorseti tugevus ehk on vajalik jätkata ka erinevate kerelihaseid tugevdavate harjutustega. Kerelihaste harjutusi on väga erinevaid. Kui aga aega on vähe, siis toome välja kaks harjutust, mida iga jooksja võiks aeg-ajalt teha: vastaskäe-vastasjala tõsted, küljetõsted. Nimetatud harjutused treenivad peamisi lülisamba stabiliseerijaid. Antud harjutusi tuleks sooritada 2-3 korda nädalas, mõlemat harjutust vähemalt kolm seeriat, seerias võiks olla 20-30 kordust.

Jooksjad, kes on suveperioodil harjunud jooksma pehmel pinnasel (ei jookse asfaldil ega staadionil), aga soovivad talvel harjutada hallis, peavad kindlasti hallitreeningutesse suhtuma alguses väga ettevaatlikult ning niiöelda hallikilomeetreid suurendama järk-järgult. Soojendusvõimlemine on kindlasti vajalik ka siis, kui lähed talvel õue jooksma. Lume peal joostes on küll põrutus minimaalne, aga kuna temperatuur on madal, siis kindlasti tuleks võimalike vigastuste vältimiseks taas põhiraskust kandvad liigesed soojaks võimelda.

Lume ja libedega joostes ei saa pöiaga korralikult tõugata ning seetõttu võivad jooksmisel saada üleliigset koormust reielihased ja vaagnavöötme lihased, mis püüavad kompenseerida pöiatöö puudulikkust. Seetõttu peab erilist tähelepanu pöörama reielihaste (tagumine ja eesmine grupp), puusapainutajate ja tuharalihaste rullimisele ja venitamisele. Näitena mõned venitusharjutused: tuharalihaste venitus, puusapainutajate venitus. Antud venitusi tuleks sooritada 10 korda kestvusega 2-5 sekundit. Rullimisele võiks igale lihasgrupile kulutada ligikaudu 1 minuti.