Milliseid vitamiine ja mineraale vajab sportliku inimese organism?

Foto: Scanpix
Foto: Scanpix

Üldjuhul saab inimene kõik organismi normaalseks toimimiseks vajalikud toitained tasakaalustatult ja mitmekesiselt toitudes. Intensiivsel sportimisel tarbib organism aga tavalisest rohkem toitaineid. Suurema koormusega toime tulemiseks ja taastumiseks tuleb seega tavatoidule vitamiine ja mineraale juurde võtta, räägib Südameapteegi proviisor Aleksandr Sei.

Mikrotoitaineid sisaldava toidulisandi puhul ei kehti reegel “mida rohkem, seda parem”. Liiga suur annus võib vastupidiselt tekitada tervisele kahju, seda eriti rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, E ja D puhul. Osa vitamiinide liigne tarvitamine võib mõjutada ka ravimite imendumist organismis. Samuti peab arvestama, et ükski toidulisand ei asenda mitmekesist toitumist.

Mikrotoitained ise ei anna kaloreid ega energiat, küll aga osalevad metaboolsetes protsessides, aidates organismil toota toidust energiat. Sportlastele tähtsatest funktsioonidest aitavad need hoida tervena immuunsüsteemi, tugevdada luustikku, hoida normaalsena lihasfunktsiooni ning soodustavad hapniku transporti veres.

D-vitamiin

D-vitamiinil on mitmeid sportlasele vajalikke toimeid. Selle puudus noortel, tervetel ja aktiivsetel inimestel võib põhjustada suurenenud riski vigastuste tekkele ning pikendatud taastumist vigastustest. D-vitamiini üks tähtsamaid funktsioone on aidata kaltsiumil paremini imenduda ning seeläbi tugevdada luustikku, mis omakorda vähendab luumurdude tekke riski, seda ka noorte seas, kuid eriti tähtis on see vanemas eas inimestele, sest siis on luustiku taastumine aeglustunud. D-vitamiinil on oluline roll ka lihaste arengus. On leitud, et optimaalne D-vitamiini tase veres vähendab põletikku, valu ja lihasnõrkust, samal ajal suurendades lihastes valgusünteesi, energiavarusid ning tõstes lihaste vastupidavust. D-vitamiinil on oluline roll ka immuunsüsteemi normaalses funktsioneerimises.

D-vitamiini põhiliseks allikaks on päikesevalgus. Päikese UVB kiirte toimel sünteesib organism ise vajaliku koguse D-vitamiini. Eesti laiuskraadidel on see võimalik maist septembrini ning vaid teatud kellaajal. Seetõttu on Eestis eriti oluline tarvitada D-vitamiini aastaringselt juurde. Seda on kõige lihtsam teha läbi toidulisandite, mis on saadaval apteekides. Teatud koguse D-vitamiinist saab ka toidust, näiteks rasvasest kalast, munast ja D-vitamiiniga rikastatud toidust, näiteks piimatoodetest.

Kaltsium

Ligikaudu 99% kaltsiumist on organismis talletatud skeletisüsteemis ning ülejäänud 1% on teistes organismi rakkudes, näiteks lihasrakkudes. Kaltsium osaleb mitmetes organismi füsioloogilistes protsessides, millest spordi jaoks on tähtsaimad lihaste kontraktsioon ning energiat tootvad metaboolsed protsessid. On täheldatud, et intensiivne treening vähendab organismi kaltsiumivaru, kuid see ei saa kudedes otsa, vaid tuleb ske

letisüsteemist juurde. Sellisel juhul säilivad sportimise juures lihaste ning teiste rakkude funktsioonid, kuid pikema aja peale tekib luude hõrenemine ehk osteoporoos. Eriti ohustatud on naissportlased ning vastupidavusalade sportlased, näiteks pikamaajooksjad.

Põhiliseks kaltsiumiallikaks on piimatooted – piim, kohupiim, juust jne. Kaltsiumit saab näiteks ka kalast, mandlitest ja söögitaimede tumerohelistest osadest.

Magneesium

Magneesium osaleb paljudes metaboolsetes protsessides, mis annavad sportlikule kehale energiat. See osaleb valkude sünteesis, hoiab normaalsena närvisüsteemi ning lihaste funktsiooni, aitab hoida südametööd ning nii nagu D-vitamiingi, aitab magneesium imenduda kaltsiumil. Treeningute ajal kaotab organism analoogselt kaltsiumile palju magneesiumi, mis pikemas perspektiivis võib põhjustada isutust, iiveldust, unetust ning nõrkust.

Magneesiumi allikateks on roheliste lehtedega köögiviljad, näiteks spinat, kaunviljad, pähklid ning täisteraviljad. Magneesiumi võib leida ka looduslikus mineraalvees.

Raud

Raud on sportlastele üks tähtsamaid mineraalaineid. Raud on hemoglobiini, müoglobiini ning paljude lihasrakkude ensüümide koostisosaks, mis kõik osalevad hapniku transpordis aeroobse treeningu korral. Hapnik on vajalik energia tootmiseks. Rauapuuduse korral langeb nähtavalt füüsiline võimekus, niisamuti langeb vere hemoglobiini ning lihaste müoglobiini tase. Nende vähesusel tekib jõuetus ning on häiritud ka närvi- ja immuunsüsteemi töö.

Rauda, mida söögiga saame, on kahes erinevas vormis – heemne raud ning mitteheemne raud. Heemne raud imendub palju paremini kui mitteheemne. Heemset rauda leiab loomses lihas, kalas ja linnulihas, seejuures loomne punane liha on üks rikkamaid rauaallikaid. Mitteheemset rauda saab kaunviljadest (sojauba, aeduba), pähklitest ja seemnetest (seesamiseemned, kõrvitsaseemned) ning köögiviljadest (nõges, hapuoblikas). Mitteheemse raua imendumise parandamiseks võib võtta C-vitamiini.

B-grupi vitamiinid

B-grupi vitamiine on mitmeid ning neil on erinevad tähtsad funktsioonid. Nende puudumisel on täheldatud füüsilise võimekuse langust ning lihaste aeglasemat taastumist. Vitamiinid B1, B2, B3, B5, ning B6 osalevad energia tootmises füüsilise aktiivsuse ajal. Vitamin B9 ning B12 osalevad punaste vererakkude ja valkude sünteesis. Viimase kahe vitamiini puudumisel võib tekkida kehvveresus, mis sarnaselt raua puudumisele vähendab sportlase füüsilist võimekust.

B-grupi vitamiinide parimaks allikaks on mitmekesine toit, millest tähtsamad on täisteraviljad (pruun riis, oder), liha (loomaliha, kana), munad ja piimatooted ning kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad.

Tsink

Tsink on mitmete ensüümide komponent, millest mitmed osalevad sellistes funktsioonides nagu energia tootmine lihasrakkudes ning valgusüntees. Pikaaegne tsingipuudus võib endaga kaasa tuua kaalulanguse, väsimuse ning vastupidavuse langust. Lisaks sellele on häiritud immuunsüsteemi töö.

Tsinki võib leida punases lihas, koorikloomades, kaunviljades, piimatoodetes ning pähklites ja seemnetes.

Tekst: Kaidi Reinart
Artikkel ilmus ajakiri Jooksja, september-oktoober 2020